「仕事の付き合いで外食が多い」
「家事や育児で忙しく、自炊する時間がない」
「健康診断の数値が気になってきた」
そんな40代の男女にとって、外食は避けられないライフスタイルの一部。
しかし実は、外食の仕方を工夫すれば 太らず健康的に痩せることが可能 です。
今回は、外食を楽しみながら体型も健康も守るためのコツをご紹介します。
Contents
1. 40代が太りやすくなる理由
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基礎代謝の低下（20代に比べて1日あたり約150〜200kcal減）
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筋肉量の減少で脂肪燃焼が鈍る
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ホルモンバランスの変化で内臓脂肪がつきやすい
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ストレスや疲れによる「つい食べすぎ」
だからこそ、40代は「カロリー制限だけ」ではなく、代謝を落とさず整える食習慣が大切です。
2. 外食で太りにくい選び方のコツ
✅ 定食スタイルを選ぶ
丼ものや麺類だけよりも、ご飯＋味噌汁＋主菜＋副菜のバランス型が理想。
血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感も持続します。
✅ 野菜・たんぱく質を先に
サラダや小鉢、味噌汁を先に食べ、肉や魚でたんぱく質を確保。
ご飯や麺類は最後に少量で十分です。
✅ 揚げ物より「焼き・蒸し・煮」
40代は内臓脂肪がつきやすいので、油を控えつつ栄養はしっかり取れる調理法がおすすめ。
✅ アルコールの工夫
飲み会では「最初の一杯」だけビールにして、その後はハイボール・焼酎・ウーロン茶割に切り替えると糖質オフに。
3. ジャンル別・おすすめ外食メニュー
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和食：刺身定食、焼き魚定食、冷奴＋野菜小鉢
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居酒屋：枝豆、焼き鳥（塩）、冷やしトマト、だし巻き卵
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中華：青菜炒め、蒸し鶏、スープ、麻婆豆腐（ご飯少なめ）
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洋食：サラダチキンプレート、グリルサーモン、ミネストローネ
4. 習慣化のポイント
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週3回は和食系を選ぶ（野菜・魚・大豆でバランス良し）
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夜遅い外食は炭水化物を控える（寝る前に糖質過多は太る原因）
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よく噛んで食べる（満腹中枢を刺激し食べすぎ防止）
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外食の日は翌日で調整（朝は野菜スープ、昼は軽めに）
5. まとめ｜外食を我慢せず、上手に選んで健康に痩せる
40代からのダイエットは「制限」より「習慣改善」がカギ。
外食を完全にやめる必要はなく、選び方と食べ方の工夫で体型も健康も守れます。
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揚げ物より焼き・蒸し料理
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野菜・たんぱく質を優先
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ご飯・麺類は控えめに
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翌日でリカバリー
外食を賢く楽しみながら、無理のない健康ダイエットを続けていきましょう。
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